Meine 7 Lieblingsasanans mit dem Birthing Ball
I love(d) it! Mein hellrosa Birthing Ball. Während Schwangerschaft No. 3 war er mein ständiger Begleiter. Er war mein Rücken-Schmerzstiller, meine Wohlfühloase, meine Auszeit und die Motivation für eine Yogasession am Abend - nachdem Frau ja eh schon fix und fertig ist vom Alltag. Ausserdem wurde er auch als Bürostuhl benutzt und die Kids rollten ihn jeden Tag durch die Wohnung. Der Ball war auch sehr präsent während meiner Hausgeburt; während den Kontraktionen habe ich mich mit beiden Armen sitzend darüber gelehnt und konnte dadurch in einer unterstützen Kindsposition das Becken schön öffnen. Einige Gründe weshalb der Birthing Ball nun eine Hommage verdient. Deshalb hier meine Top 7 Asanas mit dem Birthing Ball.
Parighasana - Gate Pose - Das Tor
Von Tadasana (Bergposition) bringe das rechte Bein über den Ball, sodass die rechte Fussinnenseite sich über den Ball lehnt. Lehne deinen Torso nach rechts und zieh den linken Arm nach rechts in die Diagonale.
In der Asana achte auf folgendes:
Ferse des Standbeins in einer Linie mit der Hüfte.
Die untere Taille dreht sich leicht nach vorne, die obere Taille leicht nach hinten.
Ziehe dich in die Länge über die Fingerspitzen.
Kreiere Länge, indem du die Wirbelsäule in die Diagonale ziehst.
Dein Blick geht unter dem Oberarm hinauf Richtung Handinnenfläche.
Benefits:
Dehnt die seitliche Bauchmuskeln und die Wirbelsäule; die Oberschenkelmuskulatur, die Leiste und das Bein, welches ausgestreckt ist.
Die Pose wirkt energetisierend, da du mehr Platz zum Atmen bekommst. Zudem fühlst dich danach leichter in deinem Körper und als ob du mehr Platz für das wachsende Baby im Bauch hast.
2. Anjaneyasana - Low Lunge Pose
Lege eine Decke auf die Mitte der Matte, um deine Knie zu polstern. Komme in den Vierfüssler und platziere beide Knie auf die Decke. Bring dein linkes Bein ausserhalb neben deiner linken Hand. Je nach Bauchgrösse kannst du dein Bein noch weiter nach aussen setzten. Nimm nun deinen Birthing Ball zu dir. Lege beide Arme über den Ball, und Atme hier 10 Atemzüge bevor du die Seite wechselst.
In der Asana achte auf folgendes:
Becken und Gesässmuskeln bleiben möglichst neutral und auf einer Höhe.
Tendenziell ziehe die rechte Hüfte Richtung rechte Schulter.
Entspanne deine Schultern weg von den Ohren.
Entspanne deine Gesichtsmuskeln.
Lege dein 3tes Auge auf den Ball und schliesse die Augen für mehr Blick nach innen. Flüstere folgende Affirmation zu dir “Ich bin stark, mein Baby ist stark.”
Praktiziere die Asana nicht wenn du Schmerzen im Beckengürtel hast.
Anjaneyasana kannst du während deiner ganzen Schwangerschaft sowie auch während der Geburt praktizieren. Die Asana öffnet wunderbar das Becken. Dadurch kannst du dein Baby während der 1. Geburtsphase leichter durch den Geburtskanal bringen. Und mein Geheimtipp: Kreisende Bewegungen aus der linken Hüfte heraus, fördern den Durchgang des Babys oder lindern Rückenschmerzen.
Und auch ganz wichtig: Das ist DIE Pose, wenn du als Schwangere Mut und Stärke aufbauen möchtest!
3. Ardha Chandrasana - Half Moon Pose
Du hast richtig geraten - Ardha Chandrasana ist eine fortgeschrittene Pose. Mit dem Birthing Ball oder mit der Hilfe eines Stuhls, oder der Wand ist sie dennoch während der ganzen Schwangerschaft ausführbar.
Starte im Trikonasana (als Schwangere empfehle ich dir die Beinweite zu minimieren) und platziere den Ball vor deinem rechten Bein. Mit der Einatmung finde den Moment, um dein linkes Bein weg vom Boden zu nehmen und die rechte Hand greift nach dem Ball. Strecke dein linkes Bein parallel zum Boden aus und lege den rechten Unterarm auf dem Ball ab. Finde die Balance und Atme regelmässig. Strecke deine linke Hand nach oben und spiele mit deinem Blick entweder nach unten, geradeaus oder nach oben.
In der Asana achte auf folgendes:
Staple deine linke Hüfte auf deine rechte.
Dein Ellenbogen ist auf gleicher Linie wie deine Schulter.
Ziehe die Schulterblätter zur Mitte, um dein Brustkorb zu öffnen.
Du kreierst einen leichten Backbend - als Schwangere ist das genau gut so.
Praktiziere diese Asana nicht, wenn es dir schwindelig ist, du Kopfweh hast oder du einen tiefen Bluthochdruck hast.
Benefits:
Ardha Chandrasana baut Stress und Ängste ab und wirkt gegen Müdigkeit. Zudem wird deine Verdauung stimuliert und du übst spielerisch, trotz wachsendem Bauch deine Balance. Auch kannst du so deinen Ischias Beschwerden entgegenkommen.
4. Adho Mukha Svanasana
Ball auf den Stuhl und drüber lehnen. Und schon hast du den schönsten Stretch deiner Schwangerschaft. Pardon, davor musst noch deine Beine ungefähr mattenweit auseinander nehmen. Und den richtigen Abstand zwischen Beine und Ball findest du, indem du deine Stirn auf dem Ball ablegen kannst. Mit der Ball und Stuhl Variante ist der herabschauende Hund während der ganzen Schwangerschaft safe!
In der Asana achte auf folgendes:
Durch das Gewicht des Bauches hängt der Rücken etwas durch. Deshalb neige das Becken nach vorne, und ziehe die Sitzbeinhöcker Richtung Decke.
Beuge deine Kniekehlen, wenn deine Oberschenkelmuskulatur verengt ist.
Fersen können weg vom Boden sein.
Brust ist weit geöffnet, Schultern weg von den Ohren, Arme aktiv, Finger gut ausgefächert.
Du kannst auch den Ball weglassen und dich einfach nur über den Stuhl lehnen.
Benefits:
Anatomisch dehnt Adho Mukha Svanasana deine hintere Oberschenkelmuskulatur, Schultern, Waden und Wirbelsäule und stärkt gleichzeitig Arme, Schultern und Beine. Emotional gehört die Asana zur Umkehrhaltung und baut bei dir Ängste, Stresszustände und Unsicherheiten ab.
5. Balasana - Wide Child Pose
Starte im Vierfüssler. Dieser kann ruhig etwas weiter auseinander sein - je nach Bauchgrösse. Platziere den Birthing Ball vor deinem Kopf. Ziehe dein Gesäss nach hinten zu deinen Füssen und lass dein Torso über die Matte schmelzen. Nimm nun den Birthing Ball zu dir und lehne beide Arme über den Ball. Bring dein 3tes Auge auf den Ball und relaxe deinen Nacken sowie Schultern. Verbinde dich mit deiner Atmung.
In der Asana achte auf folgendes:
Langsam kreisende Bewegungen aus dem Becken heraus sind gut für den Blutkreislauf und Lymphfluss.
Variiere mit dem Abstand deiner Beine. Jeden Tag wächst dein Bauch, sowie deine Bedürfnisse.
Lege eine Decke unter deine Knien, somit du es noch komfortabler hast. Bei Knieschmerzen vermeide diese Asana.
Benefits:
Diese Variation von Balasana ist ein Hüftöffner und kann dein Baby während den letzten Wochen wunderbar ins Becken positionieren. Die Asana dehnt deine Wirbelsäule und löst Spannungen im Steissbein. Eine wunderbare Geburtsposition: Im Balasana mit Birthing Ball kannst du während den Kontraktionen gut “relaxen”, Becken öffnen und dich auf die Atmung konzentrieren.
7. Seated Side Body Stretch
Setze dich auf den Birthing Ball. Nimm deine Beine so weit auseinander, sodass es sich im Becken gut anfühlt und du es nicht überdehnst. Atme ein und platziere den linken Unterarm auf dem linken Oberschenkel, ziehe deinen rechten Arm seitlich über den Kopf zur linken Seite. Nimm den Blick zur linken Handinnenfläche. Ziehe dich in die Länge und stell dir einen Energiestrahl von deiner rechten Hüfte bis zu den Fingerspitzen vor.
In der Asana achte auf folgendes:
Rolle die Schultern auf, sodass dein Oberkörper seitlich nach oben schön geöffnet ist.
Nimm den Blick hoch zur Handinnenflächen, insofern dein Nacken dies erlaubt.
Du kannst auch die linke Hand auf deinen Babybauch bringen.
Spüre hier wie du mehr Platz bekommst zum Atmen, weil du dein Zwerchfell weitest.
Benefits:
Bringt deine Wirbelsäule in die länge und schafft mehr Platz zwischen jedem Wirbel. Auch aktivierst du hier ganz leicht und sicher deine Abs, somit sie trotz Bauch nicht ganz vergessen gehen. Der seitliche Stretch ermöglicht dir mehr Atemkapazität, weshalb dein Körper einen Energieschub bekommt und dein Baby auch.
6. Natarajasana - Dancer Pose - Achtung für Fortgeschrittene!
Okay, ich hatte meine Zweifel, ob ich diese Asana hier posten soll. Aber sie fühlte sich in allen meiner 3 Schwangerschaften einfach gut an und machte Spass. Und deshalb sage ich auch dir bevor du hier weiterliest - du bist dein eigener Lehrer und du weisst was deinem Körper gut tut. Für diese Asana, müssen deine Beine stark sein und dein unterer Rücken gut aufgewärmt und flexibel sein. Bei Rückbeugen kann sich dein Bauch überdehnen, sei hier deshalb ganz vorsichtig!
Lege für diese Natarajasana den Ball vor eine Wand, sodass er nicht wegrollen kann. Von der Berghaltung aus atme ein und biege dein linkes Bein nach hinten. Greif mit deiner linken Hand nach dem linken Fuss. Deine rechte Hand zieht Richtung Decke. Lehne dich achtsam und langsam nach vorne und taste mit deiner rechten Hand der Wand entlang runter bis du evtl. den Ball greifen kannst. Fokussiere dich auf den Dristi.
In der Asana achte auf folgendes:
Praktiziere die Asana unbedingt mit der Hilfe von einer Wand oder einem Stuhl!
Bleibe vorerst in der Startposition (rechtes Bein nach hinten angewinkelt und ausgestreckte linke Hand), bevor du die abgebildete Asana ausübst.
Sei sehr Achtsam und Vorsichtig mit der Dehnung deiner Abs und deinem unteren Rücken.
Benefits:
Die Asana bringt Stärke in dein Standbein und dehnt beim fliegenden Bein die Oberschenkelmuskulatur, Waden und Quadrizeps. Zudem öffnet die Tänzerin deine Schultern und dein Brustbereich, somit du mehr Platz hast zum Atmen. Durch den Balanceakt, gleichst du deinen Körper und Geist aus. Als Yogalehrerin und tägliche praktizierende hat mir die Asana geholfen SS-Yoga spielerisch zu gestalten.
Hast du nun auch Lust bekommen den Birthing Ball auszuprobieren? Apropos, diesen hier hab ich während meiner ganzen SS benutzt, während der Geburt und auch danach, um mein Baby mit wippenden Motions zu beruhigen. Beim Kauf achte darauf, dass du die richtige Grösse wählst, sodass du beim Sitzen stets einen 90° Beinwinkel hast. Und noch ein kleiner Tipp: Pumpe den Ball härter auf, falls du Rückenbeschwerden hast, um deinen Becken mehr Stabilität zu geben.
Viel Spass
Von meinem Herzen zu deinem
Silvi
