3 einfache und alltagstaugliche Atemübungen für Mamas
Verändere deine Atmung und dein Leben verändert sich. Dies hat mir mein Yogalehrer auf den Weg gegeben und er hatte recht. Mit dem Atem beginnt und endet das Leben. Während der Lebenszeit schenkt sie uns Prana - Lebensenergie. Die Atmung ist auch unser Gefühlsbarometer und innert kurzer Zeit können wir damit Stress abbauen und uns relaxen. Das Einzige was wir für eine Breathwork Session brauchen ist wenig Zeit und Aufmerksamkeit. Ich zeige dir 3 einfache Atemübungen, welche du im Mamaalltag einbauen kannst und sag dir auch warum du von deinen Kindern etwas zum Thema Atem lernen kannst.
1. Volle Atmung in den Bauch
Ein Neugeborenes atmet immer in den Bauch. Ist dir das schon mal aufgefallen? Es Atmet ein und der Bauchnabel wölbt sich nach aussen. Mit der Ausatmung kommt der Buachnabel wieder nach innen gen Wirbelsäule. Wir Erwachsene haben die Bauchatmung verlernt. Ich beobachte immer wieder in den Yogaklassen, dass vielen die Bauchatmung fremd ist und der Atem eigentlich schon beim Brustkorb stecken bleibt. Die volle Bauchatmung, kann dir beim richtigen und regelmässigen praktizieren das Leben physikalischen und mental verschönern. Probier es selber aus:
Setze dich oder leg dich 3 Minuten hin, schliesse die Augen und bring die rechte Hand auf deinen Bauch und die linke Hand auf deine Brust. Atme ein durch die Nase und sende die Atmung direkt zum Bauchnabel. Stell dir vor du atmest direkt wieder vom Bauchnabel aus. Spühre wie der Bauch sich füllt wie ein Ballon und mit der Ausatmung wieder zusammenzieht. Deine rechte Hand hebt sich mit der Ausatmung deine linke Hand bleibt ruhig.
Tipp: Du kannst es auch mit deinem Kind probieren. Legt euch hin und legt euch allen ein Stofftier auf den Bauch. Sag deinem Kind, dass bei der Einatmung das Stofftier hoch kommt Richtung Decke und bei der Ausatmung wieder zurück kommt nach unten. Mit einem 3-Jährigen der verspielt ist, kann das auch ganz schön lustig werden.
Hier auch eine kleine Audioanleitung für dich.
2. Nadi Shodana - Wechselatmung
Falls du mit Pranayama während der Yogaklasse vertraut bist, dann kennst du sicher Nadi Shodaana - die Wechselatmung. Nadi Shodana ist meine go to Atemübungen während unruhigen Nächten oder auch einfach ganz kurz vor dem Bettgehen. Die Wechselatmung wirkt einfach so schnell, da sie den Atem und beide Gehirnhälften ausbalanciert.
Für die Wechselatmung setz dich in einen aufrechten Sitz hin. Nimm die linke Hand zum Knie und rechte Hand vor dein Gesicht. Lege Zeige und Mittelfinger auf dein drittes Auge. Den Daumen bringst du auf den rechten Nasenflügel, den Ringfinger auf den linken Nasenflügel. Und dann beginnst du mit der ersten Runde.
Bei der nächsten Einatmung schliess mit dem Daumen den rechten Nasenflügel. Zähle bis 3 mit der Einatmung. Atme über die linke Seite ein. Pausiere dein Atem für 3 Sekunden. Schliess mit dem Ringfinger dein linken Nasenflügel und atme aus über die rechte Seite. Pausiere. Atme ein über die rechte Seite, pausiere, und schliesse den rechten Nasenflügel mit dem Daumen und Atme aus über die linke Seite. Das ist eine Runde. Mach fünf bis 10 Runden, atme tief jedoch ohne zwang.
Hier ist eine kurze Videoanleitung für dich zu Nadi Shodana.
3. Sheetali Breath - die kühlende Atmung
Das ist die Atemübung, welche ich am allerliebsten unterrichte. Jedes Mal nach dieser Atmung sehe ich ganz verdutzte und auch erleichterte Gesichter. Nach kurzer Zeit kannst du mit einer Atmung durch das Zungenrohr eine Kühle in deinen Kopf bringen, welche all deine Sorgen, Ängste und Stresssituationen verfliegen lässt. Und sie geht so:
Bring dich in eine komfortable Meditationshaltung.
Schliesse die Augen und entspann den ganzen Körper.
Nimm deine Zunge soweit raus wie möglich und rolle die Seiten der Zunge soeinander, dass sie ein Röhrchen bildet.
Atme hier langgezogen in die Röhrchenzunge ein. Nimm am Ende der Einatmung die Zunge nach innen, schliesse den Mund und Atme über die Nase aus. Das ist eine Runde. Wiederhole 9-15 runden und du spürst eine feine eisige Kälte auf deiner Zunge und im Mund.
Als Mama ist deine Zeit begrenzt. Take it easy und nimm dir vorerst eine Atemübung vor, die du regelmässig praktizieren kannst. Schnell wirst du merken, dass der Atem zu einem Tool wird, der dir mehr Lebensqualität schenkt. Nimm die Atmung als Priorität. Sie selbst ist der wichtigste Prozess im Körper und beeinflusst jede Zelle und sorgt somit für dein mentales und physikales Wellbeing.
Ich selber hab ein paar Anläufe gebraucht, um Breathwork voll und ganz im Alltag zu integrieren. Meistens verbinde ich es mit der Asanapraxis. Zudem besuche ich ein mal monatlich 2 Stündigen Breathwork Session, welche mein ganzer Körper reinigt. Dein Anfang also darf klein sein, doch das Ergebnis wird ganz schnell gross sein.
Vom meinem Herzen zu deinem
Silvia